Disziplin im Sport

Disziplin im Sport und beim Training

Disziplin im Sport – Operation Schweinehund von Nick Prade

„Canis porci interior“: Dieses Tier steckt sicher auch in Ihnen, besser bekannt als der innere Schweinehund.
Besonders nach Weihnachten und Silvester wollen wir ihn besiegen. Die Fitnessstudios sind überlaufen und die Zahl der Neuanmeldungen steigt. Weg mit dem Winterspeck. Doch die anfängliche Großoffensive gerät schnell ins Stocken und schon im Sommer sind die hehren Ziele längst vergessen. Mangelnde Selbstdisziplin ist der Grund dafür, dass viele ihre sportlichen Ambitionen schnell wieder verlieren.

Als Fitnesstrainer helfe ich heute Menschen dabei ihre Ziele zu erreichen.

Ich war lange Zeit Soldat und habe gelernt, wie wichtig Disziplin ist. Mit meinen Tipps können auch Sie ihren Feldzug gegen die eigene Bequemlichkeit antreten.

Hier ist der Einsatzplan für die „Operation Schweinhund“.

Was ist eigentlich „Disziplin“?
Der Duden schreibt hierzu:
„Disziplin ist das Beherrschen des eigenen Willens, der eigenen Gefühle und Neigungen, um etwas zu erreichen.“

Klingt doch eigentlich ganz leicht. Wer soll denn sonst über unseren Willen herrschen, als wir selbst? Doch die Realität sieht anders aus. Wie viel leichter tun wir uns, tritt uns jemand sprichwörtlich in den Hintern.

Selbstdisziplin heißt, Macht über sich selbst zu haben. In dieser Erkenntnis liegt ein entscheidender Schlüssel. Je klarer wir uns machen, dass wir das Thema „Disziplin“ für uns selbst angehen, desto leichter wird es fallen, hier etwas Entscheidendes zu verändern.

Warum ist es so schwer diszipliniert zu sein?
Warum schaffen wir es so oft nicht, unsere Ziele langfristig durchzuhalten? Unser „Schweinehund“ findet immer eine Ausrede. Dass kann ganz unterschiedliche Ursachen haben, wie z.B.:

  • Fehlende Motivation
  • Fehlender Sinn
  • Trotz
  • Anderes ist wichtiger oder angenehmer
  • Innere, unbewusste Widerstände
  • Mangelnde Geduld
  • Angst zu versagenVersuchen sie in Zukunft einmal, Ihre Vermeidungsstrategien zu erkennen: Sie haben sich zum Beispiel vorgenommen, im nächsten Urlaub eine gute Figur am Strand abzugeben. Ein „vernünftiger“ Teil in Ihnen weiß, dass es wichtig ist das wöchentliche Trainingspensum einzuhalten, und mit der Trainingsphase früh anzufangen. Dieser Teil in Ihnen hat viele rationale Argumente. Und doch finden Sie immer genauso rationale Gründe, die Trainingseinheit doch ausfallen zu lassen. Spüren Sie das nächste Mal den Teufel, der auf ihrer Schulter sitzt und sie überreden will, undiszipliniert zu sein. Hören Sie den Schweinehund, der sie abhalten möchte zu tun, was richtig wäre. Spüren Sie nach, wer da in Ihnen was genau empfindet. Darauf zu achten, kann neue Wege aufzeigen.
  • Wie genau sind Sie undiszipliniert?
  • Was für Ausreden finden Sie dem Training auszuweichen?
  • Wie lenken Sie sich ab?
  • Und wie fühlen Sie sich dabei, wenn sie nicht trainieren?

Seien sie wachsam! Die eigenen Vermeidungsstrategien zu kennen hilft, die Momente in denen wir „in Versuchung geraten“ klar zu erkennen. Und das kann helfen, sich in schwachen Momenten, richtig zu entscheiden.

Zielsetzung
Ein Ziel muss wohlformuliert sein. Schreiben Sie es auf und legen es in z.B. in die Sockenschublade, so werden Sie jeden Morgen daran erinnert. Es sollte positiv formuliert sein (z.B: „ich werde mich gesund ernähren“ und nicht etwa „ich werde weniger Süßes essen“), denn das Hirn kann keine Negationen verarbeiten. Beachten Sie die Konsequenzen. Machen Sie sich klar, warum Sie im Fitnessstudio trainieren wollen, warum Sie sich gesund ernähren wollen, etc. Formulieren Sie in kurzen Sätzen den Sinn ihres Ziels. Setzen Sie sich außerdem mit den negativen Folgen auseinander, wenn Sie ihr Ziel nicht erreichen. Womit müssen Sie sich rumschlagen, wenn Sie ihr Training weiter vor sich herschieben?

Stecken Sie sich Etappenziele. Meilensteine zu erreichen macht stolz.
Führen Sie sich ihr Ziel immer wieder vor Augen, in dem Sie z.B. ein Foto an den Kühlschrank heften, wie ihre Traumfigur aussehen soll. Stellen Sie es sich bildlich vor, wie sie aussehen werden, wenn Sie durchhalten. Beschäftigen Sie sich mit dem Thema Sport. Lesen Sie sich Wissen dazu an, recherchieren sie im Internet. Aber bitte bleiben Sie realistisch. Sich per Computer geschönte Fotos von Wäschemodels an den Kühlschrank zu hängen, frustriert nur. Und nein, auch wenn Sie sich noch so anstrengen, Sie werden nicht in einem Monat 20 kg abnehmen. Und anstatt gleichzeitig mit dem Rauchen aufzuhören, eine Diät zu beginnen und von nun an mit dem Rad zur Arbeit zu fahren, sollten Sie sich lieber ein Ziel nach dem anderen vornehmen. Es ist wenig aussichtsreich, das Leben von heute auf morgen komplett umzukrempeln.

Trainings-Log-Buch
Führen Sie ein Trainings-Log-Buch. Schreiben Sie genau auf, wann sie welche Übungen absolviert haben. Dokumentieren Sie außerdem ihren aktuellen körperlichen Zustand, schreiben Sie ihre Körpermaße auf (nicht schummeln!) und machen Sie ein Foto von sich. Nur so können Sie Ihre Erfolge auch wirklich realisieren. Wir betrachten uns täglich im Spiegel. Nur plötzliche Veränderungen fallen uns auf. Wenn Sie nach einiger Zeit das alte Foto betrachten oder das Maßband ein erfreulicheres Ergebnis zeigt, werden Sie stolz auf sich sein. Schreiben Sie ruhig auch Kleinigkeiten auf, etwa wenn sie vor dem Fernseher ein paar kleine Fitnessübungen gemacht haben. Das hilft, das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren und motiviert. Manche Menschen sind disziplinierter als sie glauben, doch der eigene Frust über die vermeintliche Disziplinlosigkeit demotiviert sie schließlich so sehr, dass sie irgendwann alle Vorsätze über Bord werfen.

Motivation
Integrieren Sie möglichst viele angenehme Dinge in ihr Training. Sport muss keine Qual sein, sondern soll Spaß machen. Laden Sie sich ihre Lieblinsmusik auf einen mp3-Player wenn Sie aufs Laufband gehen. Belohnen Sie sich mit einem Saunagang nach dem Training. Knüpfen Sie Kontakte im Fitnessstudio. Der nette Plausch zwischen Latzug und Crosstrainer schafft eine angenehme Atmosphäre. Machen Sie es sich so leicht wie möglich, diszipliniert zu sein. Sorgen Sie für Abwechslung. Laufen Sie die Joggingrunde mal andersherum, variieren Sie ihren Trainingsplan im Fitnessstudio, besuchen Sie mal einen Fitnesskurs. Und wenn Sie mal an einem Tag im Fitnessstudio angekommen sind, und so gar keine Lust verspüren, trainieren sie nur mal mit den Maschinen, die sie sonst nie benutzen.

Zeitmanagment
„Keine Zeit“ ist eine Ausrede! Zeit zu finden, ist nur eine Frage der Organisation. Planen Sie ihr Training fest in die Woche ein. Zum Beispiel: Samstag 15:00 Training mit Jürgen, Sonntag frei, Montag 19:00 Joggen mit Schatzi…. Ihre Woche muss geplant sein, so schaffen Sie den Spagat zwischen Beruf und Privatleben. Begreifen Sie ihr Training als gleichwertig wichtigen Termin wie ihre geschäftlichen oder anderen privaten Verabredungen. Sehen Sie ihr Training als Investition in ihre eigene Gesundheit und die kommt schließlich auch ihrem Job zugute. Und führen Sie sich nicht in Versuchung. Wenn Sie erst von der Arbeit nach Hause fahren müssen, um ihr Sportzeug zu holen, landen Sie höchstwahrscheinlich doch auf der Couch. Nehmen sie ihre Sportausrüstung gleich mit zur Arbeit und nach Feierabend begeben sie sich auf dem kürzesten Weg zum Training. Packen Sie doch ein kleines „Not-Sportzeug“ in ihren Kofferraum. Dann können Sie an Tagen, an denen Sie besondere Lust zu Trainieren haben, ihre Motivation gleich nutzen. Sind sie erstmal zuhause angekommen, hat der Schweinehund leichtes Spiel.

Unterstützung
Lassen Sie sich bei Ihrem Trainingsziel helfen. Versuchen Sie nicht den Einzelkämpfer zu spielen, Soldaten arbeiten auch im Team. Suchen Sie sich einen Personal Trainer, der Ihnen einen Trainingsplan erstellt. Jede Autorität, die Ihnen ein schlechtes Gewissen einjagt, wenn Sie mal wieder geschwänzt haben, kann helfen. Kündigen Sie daher Ihr Ziel auch bei Familie, Freunden, Kollegen voller Inbrunst an. Und beweisen Sie, dass sie es schaffen. Besonderen Spaß macht Sport in der Gemeinschaft. Viele Mitglieder in Fitnessstudios belegen daher Gruppenkurse. Eine andere wunderbare Möglichkeit gemeinsam Sport zu treiben ist ein Trainingspartner, der das gleiche Ziel hat wie Sie und Sie in Zeiten in denen Sie keine Lust haben motiviert. Lassen Sie aber nicht das Training ausfallen, weil ihr Trainingspartner abgesagt hat. An solchen Tagen müssen Sie beweisen, dass Sie disziplinierter sind. Betrachten Sie ihr Training als kleinen Wettbewerb und vergleichen Sie ihre Ergebnisse nach einem halben Jahr. Eine andere Möglichkeit ist Personal Training. Man übergibt sein Trainingsziel in die Hände des Trainers. „Einmal muskulöse Arme, bitte“ bestellte einer meiner Kunden. Gemeinsam haben wir seinen Wunsch erfüllt. Ein Personal Trainer kann Ihnen die Angst nehmen, sie könnten scheitern und er wird mit Ihnen „schimpfen“ wenn Sie sich gehen lassen.

Gewohnheit
Müssen Sie sich jeden Tagen zwingen, die Zähne zu putzen? Vermutlich nicht, sie tun es aus Gewohnheit. So wird es Ihnen irgendwann auch mit ihrem Training gehen. Das dauert eine Weile, aber irgendwann wird jede Veränderung zu einer Gewohnheit. Wenn sie ein paar Tage dann nicht zum Sport kommen, wird Ihnen etwas fehlen. Lassen sie das Training zu einem festen Bestandteil ihres Lebens werden.

Zähne zusammenbeißen
Nicht immer wird ihr Training Spaß machen, nicht immer werden Sie Lust haben. Aber gerade dann, wenn sie aus gesundheitlichen Gründen etwas für ihren Körper tun müssen, müssen sie die Zähne zusammenbeißen. Machen Sie sich klar, dass manches schlicht und einfach getan werden muss und dass das Herauszögern und Vor-Sich-Herschieben die spaßlose Zeit deutlich verlängert. Sie können sicher sein: nach dem Training können Sie stolz auf sich sein.

Ausnahmen
Ausnahmen sollte es eigentlich nicht geben. Aber Menschen sind nun mal keine Roboter. Vermeiden Sie Perfektionismus. Es ist besser, mal lieber einen Tag nur halbherzig zu trainieren, als gar nicht zum Training gegangen zu sein. Vor Weihnachten und anderen futterlastigen Feierlichkeiten legen Sie in weiser Voraussicht eine extra Runde Sport ein. So gefährden Sie nicht ihr Trainingsziel und können ohne schlechtes Gewissen genießen. Und wenn Sie mal in einer Heißhungerattacke eine ganze Tafel Schokolade vertilgt haben, nehmen Sie das als Anlass für ein kleines Buß-Workout, am besten sofort. Los, auf die Knie und Liegestütze, Kamerad!

Belohnung
Und zum Schluss kommen wir zum Wichtigsten: Belohnen Sie sich. Es gibt nichts Schöneres als sich nach einem erreichten Ziel zu verwöhnen. Wählen Sie die Belohnung aber weder zu groß noch zu klein. Sie sollte in angemessenem Verhältnis zur bewältigten Aufgabe stehen. Zum Beispiel eine neue Jeans, in der ihr Hintern jetzt endlich fabelhaft aussieht oder ein Kurzurlaub nach dem geschafften Marathon. Verhindern Sie, dass Sie sich selbst um die Belohnung bringen. Viele stellen sich nämlich eine Belohnung in Aussicht, aber versagen sich die Sache dann am Ende doch, obwohl sie ihr Ziel erreicht haben! Seien Sie zu sich selbst aufrichtig. Das heißt im Umkehrschluss aber auch. Wer nicht durchgehalten hat, geht leer aus. Strafe muss sein. Sonst geht die Wertigkeit ihres Ziels verloren und es wird in Zukunft noch schwerer sich zu motivieren.

Ansonsten genießen Sie ihre Belohnung in vollen Zügen. Feiern Sie sich!!!

Fazit:
Die Operation Schweinhund ist kein Himmelfahrtskommando. Jeder kann es schaffen. Lernen Sie sich besser kennen, analysieren Sie Ihre Stärken und Schwächen, nur so können Sie sich an Ihr Ziel herantasten. Arbeiten Sie in kleinen Schritten und bleiben Sie realistisch. Führen Sie Buch über ihre Fortschritte. Kommunizieren Sie ihr Ziel nach außen an Freunde, Kollegen und Familie, so werden Sie immer mit Ihrem Ziel konfrontiert. Erkennen Sie das Positive an ihrem Ziel und halten Sie durch, auch wenn es schwer fällt: das ist Disziplin.

Ich wünsche Ihnen bei der disziplinierten Umsetzung Ihrer Ziele viel Erfolg und hoffe, dass ich Ihnen mit meinen Tipps ein Paar Denkanstöße geben konnte. Sagen Sie dem Schweinehund den Kampf an, damit Sie irgendwann sagen können: Mission Complete!

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