Fettstoffwechsel für Fitnessanfänger

fettstoffwechsel

Seit vielen Jahren wird immer wieder diskutiert, ja fast schon philosophiert über den berüchtigten Fettstoffwechsel.

Schon in meiner Zeit als Hochleistungssportler ging es darum, den Fettstoffwechsel zu aktivieren und möglichst viel Fett zu verbrennen. Um das zu erreichen gab es nur eins: Laufen, Laufen und nochmals Laufen. Das war für mich damals ein wahrer Alptraum, da ich überhaupt kein Läufer bin. Auch in meiner Militärzeit gehörte Laufen zum Pflichtprogramm und stand daher regelmäßig auf dem Dienstplan. Auch wenn der Spaß fehlte, große Probleme hatte ich damit nicht, da ich damals mein Körperfett auf nur 6 bis 10 % reduziert hatte.

Was habe ich nun anders gemacht als die anderen um meinen Körper so weit zu bringen?
Die Lösung ist simpel: Ich habe hart trainiert und grenzenorientiert trainiert.

Zwar habe ich damals immer wieder gelesen, dass Fettverbrennung eine niedrige Pulsfrequenz und lange Ausdauereinheiten erfordert, aber genau das hat gar nicht zu mir gepasst, war einfach nicht mit meiner Art, Sport zu treiben kompatibel.

Daher habe ich mir eigene Gedanken zum Thema Fettstoffwechsel gemacht und ich denke, was dabei rausgekommen ist, passt zu mir und auch vielen anderen viel besser:

Egal, was wir machen, der Fettstoffwechsel ist immer aktiv. Den höchsten Fettverbrauch hat man dabei, wenn man ungefähr ein Marathonrenntempo einhält. Das trifft aber natürlich nur auf die Leute zu, die auch wirklich Marathon laufen, also auf einen relativ kleinen Teil aller Sporttreibenden. Ganz anders vorgehen müssen Menschen, die Übergewicht haben oder gerade erst mit dem Sport beginnen. Generell kann man aber als Faustregel festhalten, dass es darum geht, möglichst langsam zu laufen, aber dafür länger durchzuhalten, um eine hohe Fettverbrennung aufrechtzuerhalten.

Hier tut sich allerdings schon das nächste Problem auf: Die Zeit hierfür haben die wenigsten, bei vielen meiner Klienten ist die Zeit ständig knapp, weil sie beruflich stark eingespannt sind und auch nicht ihre komplette Freizeit in Sport investieren wollen. Aber auch hierfür gibt es eine maßgeschneiderte Lösung: man trainiert kurz, aber dafür umso intensiver. Dafür ist natürlich Grundvoraussetzung, dass man nicht hungert und genug Energiereserven hat, auf die man hierbei zurückgreifen kann.

Hier ein Beispiel, um das Ganze zu veranschaulichen: Ich laufe langsam zwei Stunden lang und verbrauche hierbei z.B. ca. 40 % Kohlenhydrate und 60 % Fett. Dann laufe ich nur 45 Minuten, aber dafür sehr intensiv und schnell, hierbei verbrauche ich dann ca. 60 % Kohlenhydrate und 40 % Fett.

In Zahlen sieht das so aus: 80kg Körpergewicht

2 Stunden Laufen mit ca. 7,5 km/h = 0,19 g Fett, dagegen 45 Minuten Laufen mit 15,0 km/h gleich 0,13 g Fett.
Natürlich verbrauche ich bei einer hohen Trainingsintensität mehr Kohlenhydrate und muss erstmal schauen, ob ich eine so hohe Geschwindigkeit auch beibehalten kann. Als Personaltrainer ist das Training meiner Grundlagenausdauer für mich so wichtig, dass ich zwangsläufig viel daran arbeiten muss. Dabei muss man genau unterscheiden, ob man ein Anfänger ist oder sehr lange keinen Sport mehr getrieben hat oder wie bei mir Bewegung zu seinem täglichen Leben gehört wie Zähneputzen oder Duschen.
Für Anfänger ist es optimal, zweimal die Woche ein Zirkeltraining zu absolvieren bestehend aus Kraftübungen, Beweglichkeitstraining und Ausdauereinheiten, das alles insgesamt 60 Minuten lang. Hinzu kommt noch eine Grundlagenausdauereinheit von 90 Minuten langsamem Gehen.

Nur wenn ich meine Trainingseinheiten ausgewogen kombiniere und abwechslungsreich gestalte, kann ich langfristig von guten Ergebnissen profitieren. Hierbei ist besonders wichtig, wie ich mein Training am besten in meinen Alltag integrieren und neue Abläufe idealerweise umsetzen kann. Kaum jemand kann es ich erlauben, im Beruf zurückzuschalten, um mehr Freiräume fürs Training zu schaffen.

Deshalb ist es wichtig, den Blick darauf zu richten, dass man auch mit kleinen Schritten vorwärts kommt. Diese Schritte sind dafür umso kontrollierter und man kommt nicht so schnell ins Stolpern.

Mein Fazit ist daher:
Analysiere zunächst deinen Status quo – dein Fitnesslevel –, deine zeitlichen Möglichkeiten und ganz wichtig auch, wie dir Bewegung am meisten Spaß macht. Wenn ich z.B. gerne Schwimme, sollte ich das in meinen Trainingsplan aufnehmen statt mich z.B. mit Radfahren zu quälen, dass mir vielleicht gar nicht liegt. Man kann auch Bewegung gut in den Alltag integrieren, in dem man beispielsweise jedes Mal die Treppe benutzt statt den Aufzug oder die Rolltreppe oder kurze Wege zu Fuß geht statt mit den Auto zu fahren. In der Freizeit kann man statt vor dem Fernseher zu sitzen auch mal mit der ganzen Familie in die Berge fahren und dort lange Spaziergänge machen.

Und wenn ich besonders effektiv trainieren möchte, um so auf dem schnellsten Weg ans Ziel zu gelangen, ist es das Beste, einen Profi hinzuzuziehen und sich von diesem beraten und betreuen zu lassen.

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