Eiweiß für Sportler

Gerade wir als Sportler versuchen uns gesund und leistungsorientiert zu ernähren, indem wir viel Eiweiß (Protein) zu uns nehmen.

Aber Eiweiß ist in Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukten all die Dinge die viele von uns gerne essen. Zum Frühstück Rührei, mittags Fischgericht oder Fleischgericht, zwischendurch einen Quark oder Joghurt und nach dem Training noch einen Protein Shake.

Man öffnet den Kühlschrank mit einen mulmigen Gefühl und fragt sich was kann ich noch essen.

Aber was ist Eiweiß (Protein)?

Eiweiß ist ein unentbehrlicher Baustoff, der vom Körper selbst nicht hergestellt werden kann. Muskeln, Organe, Blut, viele Hormone und die Enzyme des Körpers bestehen aus Eiweiß, deshalb muss es täglich in einer bestimmten Art und Menge über die Lebensmittel aufgenommen werden.

Also wissen wir das Eiweiß sehr wichtig für unseren Körper ist.

Reich an tierischem Eiweiß sind Milch, Milchprodukte, Fisch, Geflügel, Fleisch, Fleischwaren und das Weiße vom Ei. Pflanzliches Eiweiß ist hauptsächlich in Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Nüssen, Getreide und Getreideerzeugnissen enthalten.

0,8 Gramm Eiweiß (E) pro Kilogramm Körpergewicht reichen in der Regel aus um den Tagesbedarf zu decken.
Die Kombination aus den nachfolgenden Lebensmitteln würde dafür genügen:

125 g Putenbrust = 29 g Eiweiß
200 g Kartoffeln = 4 g Eiweiß
4 Scheiben Brot = 8 g Eiweiß
1 Portion Gouda = 8 g Eiweiß
1 Joghurt = 6 g Eiweiß
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= 55 g Eiweiß

Gelegenheitssportler 0,8 g – 1 g / kg Körpergewicht
Ausdauersportler 1,2 – 1,5 g / kg Körpergewicht
Kampfsportler 1,7 – 2,0 g / kg Körpergewicht
Spielsportler1 ,7 – 2,0 g / kg Körpergewicht
Kraftsportler 2,0 – 4,0 g / kg Körpergewicht

Tatsächlich essen wir aber durchschnittlich ca. 100 Gramm Eiweiß und die sind überwiegend tierischer Herkunft. Das kann auf Dauer belastend für den Körper sein, denn unerwünschte Begleitstoffe von Eiweißreichen Lebensmitteln wie Wurst, Fleisch, Käse und Eiern sind Cholesterin, Purine und Fett.

Zu viel Cholesterin kann zu Ablagerungen in den Blutgefäßen führen – eine mögliche Ursache für Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Purine aus Fleischwaren werden im Körper zu Harnsäure abgebaut und über die Niere ausgeschieden. Zu den möglichen Folgen eines hohen Harnsäurespiegels gehören Nierensteine und Gicht. Zu viel Fett führt auf Dauer zu Übergewicht.

Und nun haben wir noch einen hohen Dioxin Gehalt im tierischen Eiweißen, das Krebs auslösen kann. Daher empfehle ich auf pflanzliches Eiweiß zurück zu greifen, bis sich die Situation in Deutschland verbessert hat.

Pflanzliche Lebensmittel mit Eiweißgehalt

Eiweiß (Protein) ist in verschiedenen pflanzlichen Nahrungsmitteln in unterschiedlichen Anteilen und mit unterschiedlicher Verwertbarkeit vorhanden.

• Hefe (frisch)
  Eiweißgehalt: 17 %,
  biologische Verwertbarkeit: 69 %
• Sojabohnen
  Eiweißgehalt: 31 %
  biologische Verwertbarkeit: 72 %
• Hülsenfrüchte
  Eiweißgehalt: 24 %
  biologische Verwertbarkeit: 30 %
• Weizenmehl
  Eiweißgehalt: 10 %
  biologische Verwertbarkeit: 35 %
• Kartoffeln
  Eiweißgehalt: 2 %
  biologische Verwertbarkeit: 67 %

Milchprotein

Milch ist seit Jahrhunderten eine beliebte ,,Nahrung” für Sportler und alle, die am Aufbau von Muskelmasse und Kraft interessiert sind. Zwei der nützlichen Proteine, die es gibt – Molke und Casein-, sind reichlich in ihr vorhanden. Ein Glas (245 ml) Vollmilch enthält 8 Gramm Protein, 8 g Fett und 11 g Kohlenhydrate (Laktose oder Milchzucker). Der überwiegende Rest ist Wasser. Das Protein besteht zu 80% aus Casein und zu 20% aus Molke. Da Casein seinen Löwenanteil ausmacht, liefert Milchprotein in erster Linie die Nutzen Casein, zusammen mit einigen der Nutzen von Molke. Daher ist Milchprotein ideal nach dem Training, zwischen den Mahlzeiten und vor den Schlafengehen. Casein- und Molkeprotein kann man als Pulver (Proteinshake) kaufen. Hier meine Empfehlung:

Molkeprotein

Molkeprotein ist der lösliche Anteil des Milchproteins. Höchstwarscheinlich sind Sie mit Molkeprotein und der Tatsache vertraut, das es zu den beliebtesten Proteinpulvern auf dem Markt gehört. Molkeprotein- ,,Whey” – genießt heute einen hohen Beliebtheitsgrad, weil es, wie Wissenschaftler herausgefunden haben, überlegen ist, wenn es um die Proteinsynthese im Körper geht – jenes Prozesses also, der die Muskeln wachsen lässt.

Wie Stimuliert Molke die Proteinsynthese?

1. Molke ist schnell verdaulich
2. Aminosäuren gehen schnell in die Blutbahn und werden dadurch schnell zum Muskel transportiert
3. Molke-Proteinpulver hat den höchsten Leucin-Anteil (Leucin stimuliert die Proteinsynthese)
4. Molke steigert die Insolinmenge (Das anabole Hormon Insulin ist auch wichtig für die Proteinsynthese

Molke-Proteinpulver ist ideal Morgens, vor und nach dem Training. Meine Empfehlung:

Caseinprotein

Molkeprotein macht nur etwa 20% des Proteins in Milch aus; die restlichen 80% stellt Casein. Anders als das gut lösliche und daher schnell verdaute und absorbierte Molkeprotein besteht Casein aus winzigen Mizellen oder Klümpchen. In Flüssigkeit sind diese unlöslich und können im Magen zu großen Klumpen verkleben. Dadurch dauert ihre Verdauung und Absorption wesentlich länger. Manche Formen von Caseinprotein benötigen bis zu 7 Stunden, ehe sie vollständig verdaut sind. Daher ist Caseinprotein vor dem Schlaffen gehen ideal, da das Protein langsam vom Körper aufgenommen wird. Casein erhöht das Muskelwachstum, da es langsam verdaut wird und den Abbau von Muskelprotein (Katabolismus) stoppt. Es Stimuliert die Muskelproteinsynthese nach dem Training. Dazu hat Caseinprotein die höchste Konzentration der Aminosäure Glutamin, was für den Kraftsport sehr wichtig ist. Glutamin ist ein Energielieferant und ein idealer Stickstoff-Transporteur. Glutamin ist wichtig für den Magen-Darm-Trakt und verbessert die Funktionen. L-Glutamin stimuliert das Immunsystem und trägt zu einer Erhöhung von Wachstumshormon bei und kann sogar den Körperfettabbau unterstutzen. Daher ist L-Glutamin die wichtigste Aminosäure für den Menschlichen Körper und erst recht für den Kraftsportler der Muskeln aufbauen und Gewicht reduzieren möchte.

Ich hoffe ich konnte euch etwas Mut machen eure Ernährung umzustellen vom tierischen zu pflanzlichen Eiweiß. Dazu ist des pflanzliche Eiweiß auch noch gesünder und die Figurprobleme sind dann auch Geschichte.